Тренировки для опытных

НЕ прибегайте к описанным ниже методам часто. Сколько я могу повторять эту мысль? Слишком много спортсменов повторяют эту ошибку: они практикуют эти методы слишком часто. Помните, что это программы для опытных, т.е. к ним можно прибегать крайне редко.

1. Ступенчатые сеты

Ступенчатые сеты ещё называются тройными сетами. Как правило, Вы выполняете сет в обычной манере. После отказа, Ваш партнёр быстро уменьшает вес штанги или на тренажёре примерно на 20%. Это не должно занимать более 3 секунд. Затем Вы доходите до отказа ещё раз, точно так же как и на первом сете. Вы должны выжать из себя пару повторений. Если Вы всё сделали верно, то Ваши мышцы должны начать “гореть”. Сопротивляйтесь желанию “читинговать” (вместо этого пусть Ваш партнёр поможет Вам). После выполнения этого “второго” сета, снова уменьшите вес на 20% и выполните сет до отказа. В этот момент Вам будет нелегко, но постарайтесь выполнить как можно больше повторений с хорошей техникой. Вы только что выполнили “3 сета” до отказа в каждом без отдыха между ними. Вот пример такого сета:

* 91 кг - 8 повторений до отказа
* уменьшение веса
* 72 кг - 3 повторения до отказа
* уменьшение веса
* 59 кг - 2 повторения до отказа

2. Сверхмедленный тренинг

Положительная фаза выполняется в течение 10 секунд, затем в течение 5 секунд выполняется негативная. Однако эти временные значения были изменены в недавней работе Кена Хатчинса. Я расскажу об это подробнее в следующем разделе.

Выполнение этого вида сета требует огромной концентрации и желания претерпеть сильнейший дискомфорт. Более подробную информацию Вы можете найти в книге Дардена “BIG”, конкретно в главе 3, где эта техника описывается детально.

Если Вы пробуете такой тренинг в первый раз, то Вам потребуется уменьшить свои рабочие веса, как правило, на 30-40%. Сверхмедленные повторения отлично помогают свести инерцию к минимуму и задействовать мышечные волокна, которые, может быть, “отлынивали” во время более быстрого движения. Чем ещё хорош сверхмедленный тренинг, так это тем, что он - самый безопасный способ тренироваться с тяжестями, кроме того, он исключительно эффективен. Вы будете выполнять на 2-3 повторения меньше, чем в обычном сете, т.е. если Вы обычно делаете 6-8 повторений, то при сверхмедленном тренинге выполняйте 4-6.

Многие поднимают веса слишком быстро. С другой стороны, я ещё никогда не видел человека, о котором мог бы сказать, что “он поднимает вес слишком медленно”. Никогда, слышите меня, никогда не слушайте того, кто говорит Вам, что поднимать вес нужно “быстро”. В следующий раз, когда услышите эти слова от кого бы то ни было, просто улыбнитесь и отойдите в сторону. Не ввязывайтесь в спор. Быстрый подъём веса - отличный способ нарваться на травму. Конечно, Ваше “я” сильно пострадает из-за того, что Вам придется снизить вес на 30-40%. Но, постепенно Вы обнаружите, что вскоре можете поднимать ещё большие веса медленным способом, чем “нормальным”. “Мастера читинга” могут “поднимать” огромные веса, дёргаясь и поддавая вес своим телом. Эти люди причиняют себе много вреда, даже если до поры до времени они и сами не замечают этого. Но время платить по счетам придет.
3. Предварительное утомление

Как правило, предварительное утомление практикуется тогда, когда односуставное движение делается до многосуставного движения, затрагивающего те же мышцы. Многосуставное движение вводит в действие прилегающие мышцы, тем самым утомлённая мышца получает дополнительный стимул к росту. Эта техника также используется для того, чтобы обойти “слабое звено” в комплексном упражнении. Например, Ваши широчайшие мышцы намного сильнее Ваших бицепсов. Во время подтягиваний или тяги верхнего блока, более слабые бицепсы откажут раньше широчайших. В результате широчайшие получат меньший стимул к росту. Для решения этой проблемы и можно прибегнуть к принципу предварительного утомления. Например, предварительно утомить широчайшие, выполнив нормальный сет на тренажёре-пулловере. После чего сразу же (без какого бы то ни было отдыха), выполните тягу верхнего блока (или подтягивания). Ещё пример - сделайте сначала разводку с гантелями, а затем сразу же без отдыха жим лёжа. Для плеч можно сделать подъёмы рук через стороны и тут же сделать жим над головой.
4. Негативные повторения

Ваша негативная сила сильнее позитивной на 40%. Вот почему Вы можете медленно опускать гораздо больший вес, чем поднять. Было доказано, что, увеличив негативную силу, Вы автоматически увеличиваете и позитивную. Существует три способа выполнения негативных повторений:

1) Два партнёра поднимают тяжёлый вес (тяжелее, чем тот, который бы Вы использовали для нормального сета на 30-40%). Затем Вы медленно опускаете вес (8-10) сек нужное количество повторений (на 2 повторения меньше чем в обычном сете). Вы можете выполнять негативные отжимания и подтягивания без помощи партнёра - просто, используя ноги, вернитесь в верхнее положение.

2) После нормального сета до отказа, Ваш партнёр поднимает вес вверх и Вы делаете 2-3 медленных негативных повторения.

3) Повторения с акцентом на негативной фазе. Используйте вес примерно на 30% ниже того, что Вы обычно используете для нормального сета. Поднимайте вес в обычном стиле (2 сек) и затем опускайте вес в течение 8-10 сек при помощи ОДНОЙ конечности. Поднимите вес снова и опустите при помощи ДРУГОЙ конечности. Выполните 8-12 повторений (подъёмов). Конечно, не все упражнения подходят для этого метода.

Негативный тренинг - это один из самых трудных видов тренинга, самый интенсивный.

Кроме того, метод 1) очень труден в исполнении, если только у Вас нет пары по-настоящему крепких ребят, которые согласны поднимать для Вас вес.

После негативных повторений очень болят мышцы. После такого тренинга понадобится больше времени на восстановление. Если прибегать к нему регулярно, то Вы очень быстро перетренируетесь. Используйте его очень осторожно.

Примером того, чего можно достичь при помощи только негативного тренинга, может служить Том Лапутка - бывший профессиональный игрок в американский футбол. В 1972 году Лапутка участвовал в одном из исследовательских проектов Nautilus, где исследовали эффективность только негативного тренинга. Его тренировал лично Артур Джоунс.

“В то время”, вспоминает Том, “я хотел стать как можно больше и сильнее. И я хотел добиться результатов как можно быстрее”.

Вот с какими весами занимался Лапутка (ТОЛЬКО НЕГАТИВНЫЙ тренинг, в НЕСКОЛЬКИХ ПОВТОРЕНИЯХ):

* Nautilus для развития бёдер и спины (вариант с одной движущейся ручкой) - 318 кг ОДНОЙ НОГОЙ. Это равняется всему набору веса в 227 кг плюс один человек сверху с весом 91 кг.
* Nautilus для разгибания ног - 227 кг, т.е. полный набор веса в 136 кг плюс вес одного человека 91 кг.
* Nautilus для сгибаний ног - 159 кг, т.е. 68 кг вес и вес человека 91 кг.
* Nautilus для пулловеров (вариант со свободными весами) - 318 кг, 136 кг веса и два человека под 91 кг.
* Отжимания - 210 кг, т.е. 119 кг собственный вес и довесок вокруг бёдер 91 кг.
* Nautilus для развития торса - 159 кг, т.е. 68 кг вес и вес человека 91 кг.
* Nautilus для разгибаний на трицепс (с блинами) - 68 кг блинов.
* Nautilus для сгибаний на бицепс (с блинами) - 68 кг блинов.

Том подчёркивает ряд моментов - в этой статье на них уже делался акцент: “Из этого проекта-исследования я понял одну вещь - что, используя только негативные повторения, очень легко перетренироваться. Например, после четырёх недель занятий, моя сила перестала расти. Это подсказало мне, что моя сила увеличилась настолько, что я теперь перетренировывался. Чтобы возобновить прогресс, мне пришлось сократить частоты тренировок с 3 раз в неделю до 2. Через месяц сила опять застыла на месте. После второго плато, я стал заниматься уже не 2 раза в неделю, а 3 раза в две недели. Практически немедленно моя сила откликнулась новым ростом. Третьего плато я так и не достиг, т.к. мне пришлось вернуться в футбольный лагерь в конце месяца. Но даже тогда, моя сила в некоторых упражнениях была такой огромной, что самому страшно становилось: 318 кг на тренажёре для бёдер и 318 кг на пулловере.

Я часто размышлял, чтобы случилось после следующего плато. Или если бы я перешёл на тренировки раз в неделю. Артуру (Джоунсу) пришлось бы перепроектировать некоторые свои машины так, чтобы к ним могло подойти больше помощников. Или пришлось бы нанять подъёмный кран, чтобы поднимать веса”.
5. “Ручная” тренировка

Дана Райли, тренер команды Washington Redskins по силовой и общефизической подготовке, может, наверно, назвать пионером в этом виде тренинга, т.к. он был одним из первых в прошлом, кто “открыл” этот вид тренировок. Матт Миллен, бывший полузащитник команд Los Angeles Raiders, Redskins, и 49ers, для тренировки всех дельт использует исключительно ручные тренировки.

Для иллюстрации этой техники приведём пример тренировки дельт. Один из самых эффективных методов по увеличению интенсивности тренировок дельт заключается в том, что сначала достигается отказ/утомление в подъёмах рук через стороны, а затем, БЕЗ ПАУЗЫ, выполняются 2-3 ручных повторения. В независимости от того, используете ли Вы гантели или тренажёр, как и в любом высокоинтенсивном упражнении, дойдите до точки, когда Вам не удастся закончить повторение (подъём рук через стороны), затем напрягите мышцы, выжмите из себя всё, даже если вес остановился на месте. После чего, немедленно отойдите от машины, или положите гантели на пол. Ваш партнёр надавит на Ваши руки с такой силой, чтобы Вы смогли сделать не больше 2-3 повторений. Это повторения дадутся Вам с большим трудом, руки должны двигаться очень медленно - от начала до конца движения. Замедление движения в низшей точке гарантирует Вам то, что Вы не ускоритесь после возврата к начальной позиции. Как только руки или локти дотронутся до боков, начинайте следующее повторение. Фактически, на протяжении всего упражнения Вы должны стремиться к “толканию вверх”. Точка приложения рук партнёра может быть расположена выше запястий (в таком случае Ваши руки и предплечья будут полностью выпрямлены), или выше локтей (в этом случае напрягите запястья, чтобы исключить травму). Добавление нескольких ручных повторений в качестве “завершающего штриха” к выполнению обычных боковых подъёмов приведёт к повышению уровня интенсивности и соответствующим результатам. Ваши дельты будут гореть так, что после завершения упражнения, руки будет невозможно поднять.