Правильное питание

Сначала я бы порекомендовал Вам внимательно ознакомиться с работами Лайла МакДональда, который ведёт рубрику под названием “Nutrimuscle” на сайте Cyberpump. На момент последнего обновления этой статьи, Лайл собирался опубликовать также и свою книгу.

Для силового атлета, пытающегося увеличить мышечную массу, самым важным фактором питания является, вероятно, получение достаточного количества калорий и протеина. Адекватные количества как того, так и другого, можно получить просто увеличив в ежедневной диете потребление сложных углеводов и протеина из полезных для здоровья его источников.

Сколько же протеина мне нужно?

Если бы только мне давали один доллар каждый раз, когда ко мне обращались с подобным вопросом… Отвечаю: не так много, как Вы, вероятно, думаете. Рекомендуемая ежедневная норма (RDA) потребления протеина для людей, ведущих сидячий (неактивный) образ жизни, составляет 0,79 г на 1 кг тела.

Самые последние исследования показали, что спортсменам действительно требуется БОЛЬШЕ протеина, чем RDA, но это не значит, что Вы должны потреблять его в любых количествах.

Также следует указать, что метод определения увеличения силы и массы по азотистому балансу является неверным. Он просто не имеет доказательств своей работоспособности в научной литературе. Исследования показывают, что азотистый баланс не является относящимся к делу фактором. Можете смело выкинуть свои “Nitro Strips” , Вы лишь зря потратили на них свои деньги.

Сколько есть протеина. Исследования показывают, что для атлетов, практикующих высокоинтенсивный тренинг, оптимальным количество протеина будет 1,35 г/кг веса тела в день. Таким образом, качку с весом 91 кг потребуется 122,72 грамма протеина в день.

Тем не менее, эти исследования также указывают на то, что, несмотря на то, что силовым атлетам действительно требуется протеина больше чем RDA, большинство атлетов уже потребляют нужное им количество протеина или даже превышают его. Нужно помнить, что потребление протеина не является фактором, ограничивающим скорость роста мышечной массы.

Диета, обеспечивающая адекватное количество калорий, как правило, уже содержит в себе достаточное количество протеина. Такой вывод сделали большинство современных исследователей.

Таким образом, Вам не нужно поглощать 300-600 грамм протеина, как того советуют некоторые журналы, которые мне доводилось видеть. Если Вы атлет, то вряд ли в Вашей диете недостаточно протеина.

Единственным возможным исключением является спортсмен, который сидит на сокращённой диете с целью сбросить большое количество веса, чтобы “войти” в определённую весовую категорию. В таких случаях потребление протеиновых добавок будет оправдано.

Помните, что, когда дело касается потребления протеина, принцип “больше значит лучше” не подходит. На самом деле, чрезмерное потребление протеина в течение длительных периодов времени может оказать губительное влияние на Вашу печень и почки.

Чем же мне руководствоваться при составлении диеты?

Главным источником калорий для спортсмена являются углеводы. 60-65% Вашей диеты должны составлять углеводы, 15-20% жиры и 15-20% протеин.

Как мне подсчитать нужное мне количество калорий?

Умножьте свой настоящий вес тела в кг на 44.

Таким образом, человеку весом 91 кг потребуется 4000 ккал. Столько калорий требуется для поддержания собственного веса.

Но, если Ваша цель - увеличить мышцы, т.е. набрать вес, то Вам потребуется несколько больше калорий для этого роста. Добавьте к полученной сумме ещё 400-600 ккал. Высоким, молодым, тяжёлым и более энергичным людям может потребоваться ещё больше калорий, чем коротким, пожилым, лёгким и менее активным спортсменам.

Некоторые общие рекомендации:

Если Вы весите:

79 кг или меньше, добавьте 400 ккал;
80-91 кг, добавьте 500 ккал;
92 кг или больше, добавьте 600 ккал.

Если Вы увеличиваете силу и объёмы и не прибавляете при этом жира, то лучшего и желать не надо. Если же Вы заметили, что накапливаете жирок, то уменьшите диету на 100 ккал или до тех пор, пока жир не исчезнет.

Как повысить калорийность рациона?

Купите миксер-блендер!

Он поможет Вам добавить калории к Вашей диете, как ничто другое. Вот Вам рецепт коктейля, который даст Вам 200 ккал:

224 г молока с 2% жирностью
1/2 банана
1 белок яйца, приготовленный
1 чайная ложка мёда
немного корицы
1/4 чайной ложки ванили

Положите все ингредиенты в блендер и перемешайте.

Продаются также “удобные для переноски” заменители пищи, которые мы можете купить в Вашем местном гастрономе. Я бы отдал предпочтение им, а не добавкам из магазина спортивного питания, т.к., как Вы заметите, ингредиенты в них практически те же самые, а цена дешевле.

Важность воды:

Если Вы атлет, можете абсолютно не ограничивать себя в воде. На самом деле, большинство людей не потребляют нужного им количества воды. Вода жизненно важна для человеческого организма. Вы, наверно, слышали рассказы о людях, которые продержались несколько недель без еды, но без воды человек гибнет за считанные часы.

Чтобы Ваше тело функционировало нормально, клетки организма не должны испытывать нехватку воды.

Вода также помогает сжигать жир. Не ограничивайте себя в воде. И вот почему:

Сокращение потребления воды заставляет тело задерживать воду в организме. Чем меньше воды Вы пьёте, тем больше Ваше тело чувствует жажду и тем больше воды оно запасает. Сокращение потребления воды способствует задержке жира в организме. Так как Ваше тело использует воду в качестве главного компонента крови для транспортировки нутриентов и побочных продуктов обмена, её недостаток приводит к тому, что тело воспринимает это как огромный стресс. Приспособительной реакцией на это явится накопление жира.

Сокращение потребления воды приводит к запорам. При недостатке воды, Ваш организм вытягивает её из кишечника и пищеварительного тракта, а Вы получаете запор.

Сколько воды нужно пить каждый день? Это зависит, в первую очередь, от уровня Вашей активности и условий окружающей среды. Когда Вы учитесь, отдыхаете и спите, потери воды гораздо меньше тех, которые организм претерпевает во время таких занятий как тренировки. При высокой температуре воздуха и низкой влажности, много воды испаряется с поверхности Вашего тела.

В случае с людьми сидячего образа жизни, адекватным сигналом нехватки воды в организме является жажда. Но, что касается спортсменов и всех людей, практикующих высокоинтенсивный тренинг, отсутствие жажды у них не может быть адекватным признаком достаточного количества воды в теле. В целом, серьёзным атлетам рекомендуется потреблять не менее 3,7 литров воды в день. В жаркую погоду, эта цифра может быть удвоена или даже утроена.

Вот некоторые советы, которые помогут Вам потреблять больше воды:

Носите с собой термос объёмом 1 л с пластмассовой соломинкой, через которую Вы будете потягивать воду в течение всего дня.
Вода должна быть холодной как лёд.
Не подменяйте воду кофе, чаем или напитками, содержащими кофеин. Такие напитки лишь обезвоживают организм.
Пейте 75% Вашей воды между 7:00 и 17:00. Тогда Вам не придется просыпаться по ночам, чтобы пойти в туалет.

Приготовьтесь к тому, что понадобиться несколько недель для того, чтобы Ваши почки стали менее чувствительны к увеличению потребления воды. Сначала Вы будете бегать в туалет по 20 раз и больше за день. Через 2 недели, Ваш мочевой пузырь привыкнет и Вы станете ходить в туалет менее часто, но с большим объёмом.

А как насчёт добавки “NewAnabolic Mega-Mass”, о которой я только что прочёл?

Большинство коммерческих диетических продуктов позиционируются на рынке как диетические средства, призванные влиять на метаболические процессы и, тем самым, стимулировать рост мышц и/или помогать сжигать жир, в первую очередь путём стимулирования эндогенного производства или выработки тестостерона или человеческого гормона роста (HGH).

В момент написания этой статьи, самыми популярными и рекламируемыми добавками на рынке являлись креатин и прогормоны. Если Вы хотите получить самую последнюю РЕАЛЬНУЮ информацию (а не ту, что субсидируется компаниями), посетите рубрику Nutrimuscle Лайла МакДональда на сайте Cyberpump. Научные доказательства тому, что следующие добавки положительно влияют на рост мышц, уменьшение жировой ткани или увеличение силы у силовых атлетов отсутствуют или крайне скудны:

аргинин, лизин и орнитин (аминокислоты)
орнитин альфа-кетоглютарат (OKG)
инозин
ванадил сульфат
Met-RX
HMB
Йохимбин
витамин В-12 или дибенкозид
карнитин
пиколинат хрома
бор
магний
триглицериды со средней длиной цепочки (MCTs)
смилакс
“натуральные” растительные продукты

Не существует доказательств тому, что какой-либо из продуктов из перечисленных выше, по отдельности или в какой-либо комбинации, помогают строить мышцы и улучшать силовые показатели лучше, чем обычная еда в составе хорошо сбалансированной диеты.

Ещё одна цитата из Дана Райли - из того же письма, уже цитируемого в начале этой статьи, по поводу питания и добавок: “…самые основные концепции, пропагандируемые сегодня в области питания, были открыты 20 лет назад. Тем не менее, существуют тренеры, которые продолжают пропагандировать, отстаивать и продавать пилюли, снадобья и порошки, которые Американская Диетическая Ассоциация посчитала бы никчемными и потенциально опасными. Кого быстрее послушают тренеры или молодые спортсмены? Профессионального сертифицированного диетолога или же тренера, нанятого процветающей командой?”

Доказательства эффективности креатина или “тестостероновых бустеров” практически нет. Помните, что старая пословица “слишком хорошо, чтобы быть правдой” редко ошибается. Единственное, что может сравниться со стероидами по эффективности - это сами стероиды. Точка.