Диеты

К настоящему времени придумано такое количество разнообразных диет, что у неподготовленного человека, пытающегося в них разобраться, может развиться чувство неполноценности. Вроде бы все они основаны на данных науки, все выглядят логично (или по-идиотски, если вы относитесь к ним с некоторой долей недоверия). Каждую рекламируют как “единственное средство сброса жира/наращивания мышц/поддержания здоровья…” И что же делать несчастному потребителю? Тем более что буквальное следование новомодным диетам порой несет реальную опасность для здоровья.

Попробуем обсудить основные типы диет и определить, есть ли в них рациональное зерно, кому и когда они полезны.

Вы можете спросить: зачем я пишу об этом, если сам активно ратую за индивидуальный подход? Дело в том, что выбор собственной диеты должен опираться на знание научных основ и существующих режимов питания. Иначе ваши эксперименты будут напоминать поиск черной кошки в темной комнате. Зная основные типы диет, вы более эффективно подберете то, что подходит вам, и затем сможете подогнать какие-то параметры.

Спортивные диеты

Специалисты по спортивному питанию сильно расходятся во взглядах насчет состава пищи. Большинство рекомендует потреблять не больше 20 процентов жира, делая основной упор на углеводы (до 70 процентов). Типовое соотношение белок:углеводы:жир в рекомендуемых диетах примерно 60-70:20-25:10-15 или 2:7:1. По моему мнению, однако, избыток углеводов не всегда способствует оптимальной работоспособности. Необходимо учитывать, какое питательное вещество служит основным источником энергии при нагрузках, характерных для вашего вида спорта (см. Главу 3)

Низкожирная или высокожирная?

Стремясь избавиться от жира, очень многие ограничивают калорийность рациона ниже “поддерживающей” нормы. Использование такой диеты для сброса жира иногда наталкивается на непреодолимую преграду: скорость липолиза (сжигания пищевых жиров и собственных жировых запасов) резко замедляется, поскольку организм принимает период диеты за голод. Приходится использовать “химию”, которая нарушает и без того ненормальный баланс основных гормонов.

Как ни странно, маложирная диета порой приводит… к ожирению! Вы наверное помните, что углеводы с высоким гликемическим индексом вызывают усиленный приток инсулина, который начинает “перетаскивать” глюкозу и триглицериды в жировые клетки. Вдобавок при избытке белка организм использует его в качестве источника энергии, что нерационально и ведет к перегрузке печени и почек продуктами метаболизма. Не забывайте: жир - очень ценный источник энергии, поскольку дает 9 калорий на грамм и усваивается очень эффективно.

Положение осложняется тем, что некоторые спортсмены, набирая массу, потребляют в день до 10000 калорий и даже больше! Это связано с низкой эффективностью усвоения питательных веществ из-за неправильно построенной диеты. Представьте себе: 10000 калорий при соотношении белок: углеводы: жир 2:7:1 - это 111 грамм жира, 1750 грамм углеводов и 500 грамм белка. Естественно, спортсмен растит в основном жир, который потом приходится сбрасывать. Применение пищевых добавок, состоящих из высококачественного белка, легкоусвояемых сложных углеводов и малого количества ненасыщенного жира, помогает слабо. Опять в дело идет “химия”…

С учетом этого серьезные руководства (например, (2) ) рекомендуют включать в питание достаточные количества жиров. Эти рекомендации основаны на практическом опыте и подтверждены многочисленными исследованиями.

Диета “30-40-30″ (диета Ironman)

Эксперты журнала Ironman активно пропагандируют так называемую “диету 30-40-30″, то есть 30 процентов калорийности за счет белка, 40 - за счет углеводов и 30 - за счет жира. Естественно, жиры в основном ненасыщенные, то есть растительные масла. Как утверждают авторы, повышенное потребление жира стимулирует ускоренный липогенез и способствует ускорению анаболических процессов.

На самом деле, подобный подход тоже годится не для всех. Эктоморфам он даст значительные преимущества, а вот эндоморфы могут набирать жирок. Увы, если следовать этому подходу бестолково, вы можете питаться продуктами, содержащими большей частью насыщенные жиры (молоко, мясо) и перегрузите ими систему, заодно получив избыток холестерина. Оптимально, конечно, сочетание растительных масел и яиц.

Изокалорийная анаболическая диета

Изобретение “стероидного гуру” Дэна Дюшейна. Оставляя в стороне комментарии насчет медицинской грамотности сего господина, выскажусь по сути. Дюшейн прав в том, что избыток углеводов может способствовать накоплению жира; однако он упускает из виду, что высокое потребление пищевых жиров полезно далеко не всем.

Основы здесь примерно те же, что в “диете 40-30-30″, только число калорий из жира, белка и углеводов примерно равно. А вот выбор пищевых продуктов более свободен, чтобы не сказать больше. Дюшейн с его нигилизмом по поводу “официальной” диетологии доходит до смешного. “Врачи не советуют есть жирное мясо? Говорю вам как пророк: ешьте - и будете здоровы! Картошка полезна? Как бы не так! От нее вы будете блевать”. Короче, к этой системе приложимы те же ограничения, что и к предыдущей. Ее также стоит дополнить более тщательным подбором продуктов.

“Зонная диета” Сирля

Нет, это не рацион для особо опасных преступников. Основная идея в “зонной диете” та же, что и в диете “30-40-30″. Еее автор рекомендует следующий состав рациона: примерно одна треть - низкожирные источники белка; две трети - овощи, фрукты и зелень; немного жира и почти полное отсутствие крахмала. Строгое ограничение потребления углеводов с высоким гликемическим индексом должно, по мнению д-ра Сирля, способствовать большей скорости утилизации жиров. В отличие от предыдущих диет, “зонная диета” предусматривает, пожалуй, слишком жестко ограниченный набор продуктов. Мы все-таки не “на зоне”, и при нынешнем разнообразии выбор мог бы быть и побольше. Тем не менее, борьба с перегрузкой углеводами кажется необходимой, особенно если вы раньше питались обычным образом (куча хлеба, булочек, картошки, макарон).

“Анаболическая диета”

Джуд Биасолотто, известный диетолог, в журнале Ironman (август 1997 года) предложил совершенно необычную схему питания. Пять дней в неделю вы едите в основном белок (до 40 процентов) и жир (до 75 процентов общей калорийности), а потребление углеводов составляет лишь 50 грамм в день. Затем два дня “нагружаетесь” углеводами (до 60 процентов общей калорийности). По мнению д-ра Биасолотто, такая диета способствует максимально быстрому росту массы. В качестве примера он приводит эскимосов, которые питаются в основном жирным мясом и весьма выносливы. Ну уж, прежде всего, северяне живут не слишком долго. Затем, в холодном климате потребление жира, как я уже писал, может быть слегка повышенным. Кроме того, недостаток углеводов приводит к кетозу (из жира вырабатываются кетоны, используемые в качестве “резервного” источника энергии). Кетоз неблагоприятно влияет на мозг.

Мясо содержит насыщенные жиры и много холестерина. При средней калорийности, скажем, 2500 калорий вам потребуется около килограмма мяса в день. Значит, вы получаете около 160 грамм насыщенного жира. Если использовать яйца, вы съедите в день аж 39 штук! Конечно, можете сочетать мясо, яйца и молоко, а также есть рыбу. Однако проблема с вредным воздействием избытка холестерина остается. Сам д-р Биасолотто не советует следовать его диете более месяца-двух.

Диета Эткинса

Это “предок” всех высокобелковых диет, появившийся на свет в 60-е годы. На ее основе выросла и “изокалорийная” система, и “анаболическая диета” Биасолотто, и множество других экстремальных подходов.

Д-р Эткинс советует потреблять в основном белок и зелень, практически избегая крахмала. По его мнению, таким образом можно “выправить” чувствительность к инсулину, нарушенную избытком углеводов в пище, и успешно сбрасывать вес.

Увы, несмотря на дифирамбы, до сих пор раздающиеся в адрес диеты Эткинса, она не заслуживает серьезного внимания. Выше я уже говорил о недостатках, присущих исключительно мясному рациону, таких как кетоз и избыток насыщенного жира. А в диете Эткинса (в отличие от системы Биасолотто) планируется ПОСТОЯННОЕ питание прежде всего мясом! Мы же не хищники, и наш организм от такого насилия будет чувствовать себя плохо. Отравление кетонами, закупорка артерий и повышенное давление очень скоро сведут вас в могилу.

Ротационные диеты

Основаны на циклическом чередовании калорийности рациона с соответствующим подбором продуктов. Длительность цикла может быть разной, причем не всегда оптимальной. Пример - годовой цикл культуриста, выступающего раз в год: 8 месяцев набора массы - 4 месяца сброса жира. Эффективность близка к нулю, если не использовать специальные медикаменты (стероиды, термогены, диуретики). Более рациональны системы с меньшими циклами, максимум месяц-два. При этом организм не успевает привыкнуть к новому режиму и реагирует нужным вам образом.

Циклическая диета по Торбьорну Акерфельдту

Эта диета составляет часть нашумевшей “системы Циклического Анаболического Взрыва Тренировок и Питания” (ABCDE), о которой писал журнал Muscle Media в марте - сентябре 1997 года. Она предназначена исключительно для быстрого наращивания мышечной массы.

Идея проста: вы в течение двух недель пичкаете себя питательными веществами, причем можете есть все что угодно - вплоть до гамбургеров и хот-догов! Затем резко снижаете калорийность и две недели сидите на “голодном пайке”. За время переедания тело, по мысли автора диеты, наращивает прежде всего мышцы (в 2 раза больше, чем жира), а при голодании - тратит в основном жир, поскольку избыток его стимулирует усиленный липогенез. Готово - в конце цикла вы получаете прирост чистой мускулатуры.

Звучит как идеальная схема попсовой диеты: ешьте что хотите, только слегка ограничивайте себя - и будете расти как на дрожжах. Вдобавок Акерфельдт приводит солидный список научных работ, вроде бы подтверждающих его теорию.

Беда в том, что такой режим абсолютно не подходит для людей, уже имеющих излишние жировые запасы. Это признает и сам автор. Вдобавок первая фаза (анаболическая) представляет собой период нерегулируемого обжорства, и подбор рекомендуемых продуктов не помешал бы. Если вы едите большие количества “быстрой” пищи, ваш организм насыщается солью, сахаром, холестерином и химическими добавками.

Самое здравое в системе Акерфельдта - небольшая длительность циклов. Кроме того, потребление питательных веществ может меняться в пределах каждой фазы (”микроциклы” длиной в три дня: скажем, сперва вы потребляете 2 грамма белка на килограмм веса, потом полтора). Возьмите это на вооружение.

Раздельное питание

Сейчас публикуется довольно много статей и даже книг, предупреждающих против употребления углеводов и белков в одном приеме пищи. На этом построена, в частности, так называемая система раздельного питания. Она была изобретена в начале века американским доктором Хеем. В основе этой системы лежит разделение всех продуктов на “кислые” и “щелочные”, высокобелковые и богатые углеводами. Особая группа - “нейтральная” пища, то есть жиры, кисломолочные продукты, сыры, орехи, ягоды.

Хей советует утром есть щелочную пищу (овощи и фрукты), в обед - белковую, вечером - углеводную. Продукты “нейтральной” группы разрешается сочетать с другими. Интервал между основными приемами пищи - минимум 4 часа, но в промежутках разрешаются овощи или фрукты. Вообще, в системе раздельного питания употребление белков и особенно мяса ограничивается.

Согласно заявлениям сторонников данной системы, она способствует нормализации обмена, увеличению или уменьшению веса, а также помогает бороться с болезнями. Сам Хей якобы вылечился с ее помощью от гломерулонефрита. Однако для спортсменов раздельное питание вряд ли будет полезным. Следуя подобным советам, вы можете существенно затормозить рост спортивных результатов. Прежде всего, как вы должны знать, развивающемуся организму нужно достаточное количество различных белков. Далее, углеводы способствуют “сохранению” белка, то есть он расходуется на построение мышечной ткани, а не как источник энергии. Белок же замедляет всасывание углеводов, снижая тем самым их гликемический индекс. В результате уровень сахара в крови остается более стабильным. Аналогичное взаимодействие наблюдается между жиром и белком. Кстати, рассуждения на тему биохимии питания в книге д-ра Хея весьма безграмотны…

В последнее время получил распространение вариант раздельного питания по Монтиньяку. Данный метод предназначен прежде всего для сброса веса. В нем особый упор делается на исключение из пищи “плохих” углеводов с высоким гликемическим индексом, а также предотвращение потребления обновременно углеводов и жиров. Как и Хей, Монтиньяк основывает свои теории на неверно понятых основах биохимии питания. Его метод не обоснован с научной точки зрения, однако содержит несколько полезных моментов (исключение из пищи сахара, замена белой муки на неочищенную).

Вегетарианство

Может ли спортсмен жить без мяса, птицы и рыбы, при этом показывая высокие результаты? Как показала практика, вполне может. Кстати, я сам, как уже писал выше, вегетарианец, но ем молочные продукты и яйца.

Дело в том, что вегетарианство бывает разное. Наиболее “чистое” направление (так называемые веганы) вообще не признает никаких животных продуктов, в том числе молока и яиц. Однако может возникнуть проблема с поступлением незаменимых аминокислот. Характерно, что в тех областях, где мясо - редкость из-за плохих природных условий, распространены бобовые, белок которых наиболее ценен среди всех растительных белков. На Дальнем Востоке наиболее популярны соя и чечевица, в традиционно вегетарианской Индии - разные виды фасоли и гороха. Потребляя достаточное количество бобовых, можно получить требуемый белок, но возникают проблемы с желудком (в частности, усиленное образование газов).

Наиболее распространено “смешанное” вегетарианство, допускающее употребление в пищу молока и молочных продуктов. Скажем, так поступают в Индии, где корова - священное животное, поскольку она в буквальном смысле кормит человека. По моему мнению, это наиболее здравая система. Конечно, бывают случаи, когда организм взрослого человека не воспринимает молоко (в основном из-за отсутствия лактазы). Однако проблему можно преодолеть, покупая ферментный препарат, хотя такие вещи стоят недешево.

Наконец, некоторые вегетарианские диеты допускают употребление яиц. Кстати, для тех, кто не ест их по этическим соображениям: яйца, продаваемые в магазинах, не оплодотворены, и цыплята из них не выводятся. Следовательно, магазинное яйцо ничуть не хуже молока, а ведь яичный белок - один из самых ценных. Если же вас напрягает высокое содержание жира и холестерина, ограничьте количество съедаемых цельных яиц, а из остальных вынимайте белки. Желток можно использовать для готовки.

Спортсменам можно порекомендовать все же умеренное вегетарианство, с употреблением большого количества белка. Если потребность в белке будет удовлетворяться полностью, все нормально. Растительные жиры не представляют особой опасности, так как они богаты полезными для здоровья ненасыщенными жирными кислотами. Конечно, молочный жир следует ограничить, поскольку в нем много насыщенных жирных кислот и холестерина.

“Монодиеты”

Как правило, основаны на потреблении одного продукта, иногда нескольких. Почему-то в основном фруктовые или овощные. Якобы такой режим способствует очищению организма.

Ребята, я люблю сгущенку, но не смогу ей питаться несколько дней подряд. Психологически монодиета очень тяжела. Кроме того, в овощах и фруктах мало белков, да и те неполноценные. Чисто молочная диета (вроде есть и такое) - тоже не спасение. Сколько вы сможете выдержать, питаясь одним-двумя продуктами? Разговоры же об “очищении” бессмысленны, когда человек ест всякую дрянь. Питаясь нормальной, естественной пищей, вы и так сможете убрать из своего организма многие загрязнения.

Обычно монодиеты - полный идиотизм. Разнообразие в пище жизненно необходимо! При любом раскладе, монодиета не должна длиться более суток.

Голодание

А это еще при чем? Мы ведь говорим о питании, верно? На самом деле, голодание можно рассматривать как монодиету, при которой исключаются все продукты, кроме воды. Зато пить надо много, чтобы организм не “иссох” и оздоровительный эффект проявился максимально.

О лечебном голодании написано множество книг и статей. Смотри, например, “Качай мускулы”, номер 7 за 1995 год, стр. 44. Кратко расскажу самое основное.

По данным науки, дозированное голодание приводит к очищению организма от шлаков, способствует “освежению”, улучшению функций различных систем. У нас в стране проводятся сеансы лечения голоданием. Правда, делается это не на дому, а в специальных стационарах, например в клинике профессора Николаева. Голодать дома больше двух суток не стоит, поскольку при этом необходим присмотр врача. Впрочем, по некоторым данным, голодание до 7 дней не вызывает опасных изменений в организме.

При голодании недопустимы никакие медикаменты, не рекомендуются усиленные тренировки (однако легкая нагрузка нужна). Постарайтесь голодать не чаще раза в месяц, а лучше - раз в полгода.

В нашей стране получила широкое распространение система “оздоровления”, предлагаемая Галиной Николаевой. В нее также входит дозированное голодание и строжайшая диета, ограничивающая калорийость рациона на уровне, меньшем поддерживающего (600-800 ккал в день). Данная система, по заявлению автора, может способствовать даже излечению рака. НИ В КОЕМ СЛУЧАЕ не занимайтесь подобным самолечением! Возможно, под надзором специалиста оно и поможет, однако самодеятельность грозит крайним истощением.

Еще немного о нормах и рекомендациях…

Есть такая вещь, широко разрекламированная в 60-е годы и до сих пор всплывающая в американских изданиях по диетологии: так называемая “пищевая пирамида”. Она определяет, какие продукты в каких соотношениях потреблять. Так вот, у основания пирамиды обычно помещают… хлеб и зерновые! Якобы их можно есть в огромных количествах, чуть ли не без ограничений (в разных вариантах по-разному, но в среднем 6-11 порций в день), и будете здоровы. Помните, что я писал в главе об углеводах? Буквально следуя “пищевой пирамиде”, вы можете стать безобразно жирным.

В то же время строго ограничиваются все жиры, без разбора: и растительные, и животные. Однако доказано, что на сравнительно высокожирной диете можно поддерживать нормальное телосложение. Объединение жиров в одну группу со сладостями, содержащими высокогликемические углеводы, также не обосновано.

Что же касается потребления белков, их, как и жиры, смешали в одну кучу без разделения на растительные и животные. Рекомендуют от 2 до 4 порций продуктов каждой группы в день. Конечно, продукты, богатые белками, могут содержать и достаточное количество жира. К тому же, например, в рыбе и орехах жиры ненасыщенные, а в молоке и мясе - насыщенные. Не стоит столь решительно приравнивать пищевую ценность мяса, молока и бобовых, поскольку они резко различны.

Пожалуй, единственная здравая мысль в этом убогом построении - о необходимости потреблять достаточно овощей (3-5 порций) и фруктов (2-4 порции в день). В остальном “пирамида” совершенно не соответствует научным представлениям о здоровом питании

Вот вам еще один пример того, что никакие самые авторитетные указания в диетологии нельзя принимать буквально. Стоит подбирать тип диеты так, чтобы он прежде всего соответствовал запросам вашего организма, с учетом, разумеется, других факторов.