Бодибилдинг для спортсменов

Спортсмены становятся все более рослыми, быстрыми и сильными, чем раньше, а рекорды продолжают побиваться один за другим. По моему мнению, одной из причин общего улучшения спортивных показателей является тот факт, что настоящие профессионалы в любом виде спорта выполняют как минимум один из видов силовой тренировки.

Еще не так давно тренеры не только отговаривали спортсменов, но даже запрещали заниматься тренировкой с отягощением. Считалось, что работа с железом делает спортсменов неуклюжими, отрицательно влияет на их гибкость и подвижность. О силовой тренировке говорили как о чем-то “неестественном”, в то время как укрепление организма с помощью обычной тяжелой работы на открытом воздухе всемерно поощрялось. Вспомним хотя бы Сильвестра Сталлоне, который, готовясь к поединку с Дольфом Лундгреном в фильме “Рокки IV”, волочил за собой тяжелые бревна, рубил дрова на жестоком морозе и так далее.

“Убежденность в том, что тренировка с отягощением замедляет реакцию, делает человека неповоротливым и нарушает координацию движений, преобладала в течение нескольких десятилетий, - пишет Фредерик К. Хатфилд, доктор медицины и член Международной ассоциации спортивных наук (МАСН). - Это происходило оттого, что силовая тренировка приравнивалась к подниманию тяжестей и тяжелой атлетике, то есть к способности однократно поднимать максимальный вес. Такой вид тренировки не подходит для большинства спортсменов, которым для улучшения результатов гораздо больше нужна скорость, чем грубая сила”.

Роль силовой тренировки в современном спорте, по мнению доктора Хатфилда, заключается в развитии силы различных мышц до базового уровня, позволяющего спортсмену показывать оптимальные результаты в своем виде спорта. Но такая “оптимальная” тренировка не должна сосредоточиваться на наращивании мышечной массы или чисто физической силы, если только это не является необходимым условием успеха в той или иной спортивной дисциплине. “Если вы цените силу ради самой силы, - добавляет он, - то у вас действительно могут возникнуть серьезные проблемы со скоростью реакции, гибкостью, координацией движений и так далее”.

Некоторые спортсмены оценили выгоды “оптимальной” силовой тренировки лучше других. Фред Драйер, актер и бывший игрок Национальной футбольной лиги, вспоминает о том, что, когда он начинал свою профессиональную футбольную карьеру в 1960-х годах, практически никто не тренировался с отягощением. Но когда он ушел из спорта в конце 70-х, каждый член команды проводил по крайней мере некоторое время в зале для силовой тренировки.

Брюс Дженнер, олимпийский чемпион по десятиборью 1976 года, еще в начале 70-х понял, что достижение наилучших результатов в таком широком спектре спортивных состязаний потребует тренировки с отягощением для значительного увеличения силы и мышечной массы. “Десятиборье предназначено для проверки самых разных спортивных качеств, - указывает Дженнер.- Вам приходится бегать, прыгать, плавать, бросать копье и так далее. Когда я начинал тренироваться, то был довольно худощавым и сильным для своего роста, но вскоре осознал, что мне придется стать массивнее и сильнее, чтобы набирать необходимое количество очков в каждой категории. Однако развитие силы и массивности после определенной черты оказало бы негативное влияние на спортивные результаты”.

В те дни легкоатлеты только начинали обращаться к силовой тренировке для укрепления организма, поэтому Дженнер старался быть очень осторожным в выборе программы и распределении своих усилий. “Поскольку в то время мы гораздо меньше знали о принципах тренировки, - вспоминает он, - я выполнял массу упражнений, больше похожих на тяжелую атлетику: они казались мне более “спортивными”. Но несмотря на ошибочность некоторых методов, моя сила все же возросла, и я смог нарастить достаточно плотных, работоспособных мышц для успеха на Олимпийских играх 1976 года в Монреале”.

Существует такое понятие, как идеальный тип телосложения для любого спорта (хотя мы могли убедиться, что в некоторых случаях успех совсем не зависит от телосложения). Любой вид тренировки, которым вы занимаетесь, должен быть нацелен на развитие тела в определенном направлении. “Комплексная оценка телосложения позволила обнаружить, что спортсмены обычно имеют физические характеристики, уникальные для их вида спорта, - сообщают физиологи Уильям Мак-Ардл и Виктор Кетч в своей книге “Практическая физиология: энергия, питание и показатели человеческого развития” (1994). - К примеру, у легкоатлетов (кроме бегунов) сравнительно большое количество мышечной ткани сочетается с высоким процентным содержанием подкожного жира, в то время как бегуны на длинные дистанции обладают наименьшей массой мышечной ткани при практически полном отсутствии жировых отложений… Физические характеристики в сочетании с высокоразвитой системой физиологической поддержки являются важнейшим фактором для достижения чемпионских показателей”.

Хотя “проблема массивности” актуальна во многих видах спорта, в некоторых случаях спортсмены должны наращивать значительный объем мышечной массы, чтобы добиться успеха. К примеру, если вы сравните средние размеры футболистов 60-х годов с размерами современных игроков, то разница будет очевидной [Имеется в виду американский футбол. (Прим. пер.)], причем не только в размерах, но и в составе тканей. Тридцать лет назад футболист весом 300 фунтов вполне мог иметь 15-25% жировых отложений. В наши дни для футболиста весом 300 фунтов пределом является 12% жировых отложений, а многие спортсмены имеют гораздо меньше.

Бокс, как и борьба, является спортом, где по традиции было принято воздерживаться от тренировок с отягощением. Одна из причин заключается в том, что, наращивая мышцы, вы переходите в более тяжелую весовую категорию; это означает, что вам скорее всего придется встретиться с противниками, которые от природы выше и сильнее. С другой стороны, многие молодые боксеры, работавшие с тяжестями, стремились лишь к тому, чтобы усилить свои удары, сделать их “убойными”, вместо того чтобы полагаться на скорость, расчет и координацию движений. Но мир бокса испытал потрясение, когда Эвандер Холифилд, первоначально выступавший в полутяжелом весе, нарастил около 30 фунтов сплошных мышц и стал чемпионом мира в категории тяжеловесов - кстати, во многом с помощью Ли Хэни, обладателя титула “Мистер Олимпия”.

“Большинство боксеров почти целиком полагается на традиционный подход к тренировкам и питанию, - говорит Хэни. - Но Эвандер проявил непредвзятое отношение к новым идеям. Чтобы стать настоящим тяжеловесом, у него не было иного пути, кроме наращивания мускулатуры, и он видел, что культуристы являются лучшими спортсменами, когда речь идет об ускоренном развитии мышечной массы. Поэтому он воспользовался некоторыми методами бодибилдинга наряду с научным подходом к таким вещам, как диета, координация движений и выносливость сердечно-сосудистой системы”.

Успех Холифилда отчасти можно объяснить тем, что он не забывал простую истину: бокс является скоростным спортом, который в значительной мере зависит от мышечной и сердечно-сосудистой выносливости. Сам он тоже признает важное значение бодибилдинга: “Я объясняю свой успех последовательным выполнением программы силовой тренировки, которая придает мне уверенность и позволяет держаться в наилучшей психологической и физической форме”. Итак, для Холифилда укрепление организма силовой тренировкой и правильным питанием было лишь первым необходимым шагом, затем он сосредоточился на совершенствовании своего боксерского мастерства.

Эвандер Холифилд защищает свой титул в поединке с Майклом Мурером.

“Мэджик” Джонсон пришел в НБА в ту эпоху, когда молодые баскетболисты уже хорошо знали о преимуществах силовой тренировки для повышения результативности игры. Вот что интересно: в нескольких интервью Джонсон объяснял, что тренировки приобрели для него еще большее значение после ухода из большого спорта как средство для поддержания хорошей физической формы и как дополнительное оружие в его борьбе со страшной болезнью. Я думал, что веду активный образ жизни, но Джонсон описывает ежедневный режим, который утомил бы даже меня - занятия аэробикой, силовая тренировка, выборочные баскетбольные матчи с напряженностью, не уступающей графику игр НБА, - и при этом он поддерживает убийственный темп в своей деловой и просветительской деятельности.

Один из тренеров “Лос-Анджелес Лейкерс” в течение нескольких лет приводил игроков в гимнастический зал для работы над мускульным развитием. Среди них был и “Мэджик” Джонсон. Когда я работал с Уилтом Чемберленом на съемках продолжения фильма “Конан”, то заметил, что он начал тренироваться с отягощением гораздо раньше, чем это было предусмотрено обычной программой, когда тренеры еще советовали игрокам держаться подальше от силовых тренажеров. Думаю, в немалой степени благодаря этому он сделал выдающуюся карьеру в спорте.

Гораздо раньше, еще в 1950-х годах, профессиональный игрок в гольф Фрэнк Странахан первым в своем виде спорта начал заниматься силовой тренировкой для укрепления организма и улучшения качества игры. В наши дни многие игроки в гольф делают силовую тренировку частью общей подготовительной программы, хотя в гольфе она еще не так распространена, как в других видах спорта. Странахан на добрых тридцать лет опередил свое время, когда занялся тренировкой с отягощением для улучшения спортивных показателей.

Другим спортом, который традиционно противился силовым тренировкам, является бейсбол. Еще недавно большинство бейсболистов были невысокими и сухопарыми; в высшем эшелоне бейсбола редко можно было встретить рослых парней, весивших более 200 фунтов. Сейчас в бейсболе много отбивающих весом не менее 230 фунтов, которые также могут делать пробежки и удерживать позицию. Возьмем, к примеру, Марка Макгуайра: этот игрок так силен, что превращает теоретические “свечки” в прострельные удары. Разница в классе опять-таки объясняется интенсивной силовой тренировкой, к которой спортсмены теперь часто приобщаются в высшей школе или на первых курсах колледжа, вместе с умением правильно питаться - премудростями диеты и спортивного рациона.

Марк Макгуайр наносит свой рекордный шестьдесят первый удар.

В залах для силовой тренировки издавна можно было встретить футбольных форвардов и полузащитников, которым необходима развитая мускулатура и массивность, чтобы играть на своих позициях. Но ведущий игрок команды “Даллас Коубойз” Трой Айкман тоже включил силовую тренировку в свою программу подготовки к соревнованиям. Айкман занимается ею для развития силы верхней половины тела, включая руки и плечи. Как он сам объясняет в “Менз Джорнэл” за сентябрь 1998 г., он также разрабатывает икры и бедра, поскольку именно там содержится необходимая мощь для “длинного броска”. Айкман поступает очень благоразумно в том смысле, что выполняет широкий спектр упражнений для всех главных частей тела, которые не только укрепляют мышцы, участвующие в броске, но и развивают гармоничное телосложение, не имеющее слабых мест и меньше подверженное риску травмы.

Другим преданным поклонником силовой тренировки является знаменитый принимающий Джерри Райс из команды “Сан-Франциско-49″. После операции на коленной чашечке Райс занялся специальной программой упражнений, предназначенной для того, чтобы восстановить подвижность и как можно скорее вернуться в большой спорт. Его программа, рассчитанная на шесть дней в неделю, включает два часа аэробики и общеукрепляющих упражнений и три часа силовой тренировки во второй половине дня.

Упражнения с отягощением постепенно становятся привычными во всех видах спорта. Михаэль Шумахер, знаменитый чемпион гонок “Формула 1″, очень скрупулезно готовится к соревнованиям; его программа тренировки включает упражнения на силовых тренажерах. Великий футболист Диего Марадона открыл новые возможности развития, занявшись силовой тренировкой ближе к концу своей карьеры. Теннисисты, пловцы, прыгуны с шестом и даже жокеи обращаются к силовой тренировке для увеличения своих шансов на успех в спорте.

Разнообразные программы тренировки с отягощением полезны для ведущих спортсменов еще и потому, что эти профессионалы часто достигают предела способностей, специфических для данного вида спорта, и мало что могут сделать для их совершенствования. К примеру, на завершающем этапе своей спортивной карьеры Дуайт Стоунз, один из великих прыгунов в высоту, посвящал несколько дней в неделю занятиям со штангой и лишь на короткие периоды возвращался к оттачиванию своей техники прыжков. Почему? Потому что после всех лет, прожитых в большом спорте, после всех усилий, приложенных для достижения чемпионских результатов, он достиг той точки, когда отдача от обычных тренировок стала минимальной. Он настолько приблизился к своему абсолютному потолку в мастерстве и мышечной координации, что не мог ожидать заметного улучшения, как бы сильно он ни старался. Теперь ему был нужен другой “инструмент” для выражения своих способностей. Вот почему он проводил так много времени, качая железо в гимнастическом зале.

Помимо увеличения мускульной силы, тренировка с отягощением особенно плодотворна для разработки сравнительно слабых участков тела, чрезмерное напряжение которых может быть губительным для спортсмена при выполнении различных движений. Как заметил доктор Лоуренс Мурхауз в своей книге “Максимальные результаты” (1974), “…нервная система идет по пути наименьшего сопротивления. Если вы пытаетесь выполнить движение с ослабленными мышцами, ваши нервы постараются подключить более крепкие мышцы, если это возможно. В результате нарушается мышечная координация, движение отклоняется от идеального и возникает угроза деформации”.

Когда вы тренируетесь, соревнуетесь или играете в спортивные игры, то мышцы, участвующие в движении, развиваются до требуемого уровня, но не более того. Мышцы, которые вообще не принимают участия в движении или участвуют в меньшей степени, со временем вырождаются, что приводит к еще большему нарушению мышечного равновесия. В результате после долгих лет занятий конкретным видом спорта у спортсменов возникает диспропорция отдельных мышц, что значительно увеличивает возможность травмы. Более того, длительное напряжение отдельных групп мышц приводит к их постепенному “износу”, и если для противодействия этому нет специальной программы упражнений, вы сильно рискуете получить травму, не говоря уже об ухудшении спортивных результатов.

К примеру, бегуны часто рвут подколенные сухожилия, поскольку их четырехглавые мышцы становятся слишком мощными по сравнению с бицепсами ноги. Гольф мало способствует развитию мускульной силы, но из-за мощных изгибов туловища при ударах спортсмены часто страдают от болей в спине, особенно с возрастом. Спринтеры обнаруживают, что их показатели улучшаются, когда верхняя часть тела становится более мускулистой, но бег на короткие дистанции сам по себе не развивает верхнюю часть туловища. В теннисе существует тенденция к предпочтительному развитию одной стороны тела (иногда можно видеть, что у профессиональных теннисистов одна рука заметно крупнее другой), а такое нарушение рано или поздно вполне может вызвать проблемы со здоровьем и отрицательно повлиять на качество игры.

Общая силовая тренировка - то есть выполнение основной программы упражнений, включая серии и повторения, - укрепляет тело, придает спортсмену лучшую физическую форму, с которой он может работать дальше, сглаживает диспропорции, вызванные специфическими спортивными нагрузками. Качание железа позволяет вам “лепить” форму тела, лучше всего приспособленную к вашему виду спорта, чего не дает ни одна другая программа упражнений.

“Укрепление тела по таким параметрам, как сила, скорость и выносливость, не только улучшает спортивные показатели, но и снижает вероятность травмы, - говорит Марк Верштеген, директор Национального института спорта в Брэдингтоне, штат Флорида. - Это позволяет спортсмену изменять состав своего тела, чтобы оно лучше удовлетворяло требованиям данного спорта: то есть становиться больше и сильнее, если это необходимо, или сбрасывать вес, но наращивать силу до максимально возможных пределов”. Верштеген создает индивидуальные программы для профессиональных спортсменов, которых он тренирует. Эти программы охватывают широкий спектр методов от ритмической гимнастики до тестов на быстроту реакции, от медсинбола [Тяжелый набивной мяч с кожаной обшивкой, используемый для упражнений. (Прим. пер.)] до тренировки со свободным весом и на силовых тренажерах.

В число клиентов Верштегена входят лучшие баскетболисты-любители, игроки Национальной футбольной лиги, а также восходящая звезда НБА из “Лос-Анджелес Лейкерс” Коб Брайант. “Когда вы полностью развиваете свои профессиональные навыки, - добавляет Верштеген, - вам остается улучшать лишь свои физические показатели. Вы можете увеличить мощность мышц для тех видов спорта, где необходима выносливость или мгновенное усилие, а также укрепить скелетную мускулатуру для лучшей осанки и прочности сочленений”.

Но точно знать, какая программа силовой тренировки необходима для того или иного спорта, не так просто, как кажется на первый взгляд. Специалисты в области практической физиологии Джордж Буркс и Томас Фэхи объясняют: “Напряженность и продолжительность усилий являются наиболее важным фактором увеличения силы. Для разработки эффективной и целенаправленной программы тренировок необходима тщательная оценка силовых требований, предъявляемых к спортсменам в данном виде спорта. В общем и целом, для тех видов, где требуется мышечная выносливость, программа тренировки должна включать большое количество повторений, а в тех видах, где необходима чистая сила, количество повторений уменьшается”. Поэтому серьезные спортсмены должны работать под руководством квалифицированных тренеров, которые обладают знаниями и опытом для разработки соответствующих программ. Но каким бы спортом вы ни занимались, есть несколько общих идей, которые следует принимать во внимание:

1. Классическая тренировка с отягощением по программе бодибилдинга является идеальной системой контроля над телосложением: вы либо становитесь массивнее и сильнее, не сбрасывая вес, либо избавляетесь от излишков подкожного жира, чтобы стать более худощавым и мускулистым. Тренировку нужно подогнать под тип телосложения, который лучше всего соответствует вашим потребностям. Быть “слишком большим” или “слишком массивным” для вашего вида спорта может оказаться так же плохо, как быть недостаточно сильным или массивным.

2. Диета и правильное питание также необходимы для контроля над телосложением, как силовая тренировка. Вам нужно правильно питаться, чтобы набрать вес или сбросить вес. Вам нужно правильно питаться, чтобы стать сильным.

3. Основной целью силовой тренировки для спортсмена является совершенствование физических возможностей организма, наращивание силы до необходимого уровня и укрепление слабых участков тела. Силовая тренировка, выполняемая для улучшения качества отдельных движений в спорте, должна проводиться под руководством опытного тренера.

4. Поскольку польза силовой тренировки по методу классического бодибилдинга обусловлена ее “неконкретностью”, спортсменам следует помнить о том, что тренировка со свободным весом вызывает более сильную адаптивную реакцию, чем тренировка на тренажерах.

5. Помните, что поднимание тяжестей является особым видом спорта со специфическими методиками, направленным на развитие максимального однократного усилия. С другой стороны, целью силовой тренировки для спортсменов является развитие оптимальных, а не максимальных усилий, разработка слабых участков тела и достижение наилучшего баланса силы между разными группами мышц.